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不愛喝牛奶,如何達標奶制品攝入量?5種奶制品可代替

糧油2019-01-03 來源:人民網

  《中國居民膳食指南(2016版)》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g,如果不愿意喝牛奶,可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來代替。

  (大連醫科大學第一附屬醫院營養科于英慧、首都保健營養美食學會理事、國家高級中式烹調師陳治錕)“吃奶”是嬰兒的專利?可不是!《中國居民膳食指南(2016版)》推薦成人每天攝入奶及奶制品300g,如果不愿意喝牛奶,可以嘗試用奶粉、酸奶、奶酪等奶制品來代替。

  干酪:濃縮了的固體牛奶

  干酪又名乳醅、奶酪或芝士,甚至還有的音譯叫起司。大約每10公斤牛奶才能產出1公斤比較“硬”的奶酪,常見的奶酪含蛋白質高達20%以上,含鈣量可達鮮奶的6~8倍左右,B族維生素和維A、維D的含量都高于普通牛奶好幾倍。

  挑選:選購時注意看配料表,首位不是牛乳的再制奶酪含天然奶酪的比例不高,且含有大量添加劑,鹽多,不推薦。而且,好奶酪的蛋白質含量在20g/100g以上,含量越低品質越差。另外,鈣含量越高、鈉含量越低越好,比如每100g奶酪鈣含量在500mg以上,鈉含量在400mg以下的,還是不錯的選擇。全世界的奶酪有數千種,根據制作工藝的不同,有天然奶酪和再制奶酪,天然奶酪也有口感軟的生奶酪(比如白干酪、奶油奶酪、馬蘇里拉奶酪)和經過發酵的熟奶酪(比如布里奶酪、切達奶酪、高德奶酪、藍紋奶酪)。而再制奶酪是以天然奶酪為基本原料,然后添加黃油、植物油、糖以及食品添加劑等制成的,不太推薦,但再制奶酪的味道更易被大眾接受,對兒童的吸引力更大,只要其他食物攝入充足,也可選再制奶酪。

  吃法:軟質奶酪可以夾在面包片或者餅干中食用,就算什么都沒有,單吃奶酪也可以,有小包裝的奶酪可以選擇,每天一小包。而硬質奶酪,常用來制作糕點,比如可以用它來做芝士蛋糕、面包、松餅、玉米糕等,做蘇打面包的時候加入酪乳,會讓面包變得松軟。另外,酪乳里的酸還可以讓肉質變嫩,它特有的質感更是冰淇淋沙拉醬和披薩的好伴侶。

  提示:奶酪屬于高熱量食物,想瘦身的人,盡量選擇脂肪低的奶酪如白干酪比較合適。注意再制奶酪鹽含量偏高,兒童攝入要適量。軟質奶酪水分含量較高,比較容易變質,建議盡早食用,而且需要冷藏保存。

  奶粉:沒有鮮奶的第二選擇

  奶粉是以鮮牛奶或羊奶為原料,除去水分后制成的粉末,添加適量維生素、礦物質等營養素以適用不同人群的營養需求。

  挑選:市場上我們常看到的奶粉種類有全脂奶粉、脫脂奶粉、嬰幼兒配方奶粉、中老年奶粉,高鈣高鐵奶粉等。高血脂人群或減重期間應該選擇脫脂奶粉;嬰幼兒不能挑選普通奶粉,而應該選添加維生素、礦物質等營養成分的配方奶粉,并且需要根據月齡選擇;中老年人常伴有骨密度下降建議選擇高鈣奶粉。每種奶粉包裝上都會有營養成分說明,購買前要多比較一下,挑選出適合自身營養需求和口味的奶粉。

  吃法:奶粉可安排到早餐中,也可作為加餐食用,一般每200毫升溫開水加25~30g奶粉,就相當于250g鮮牛奶提供的蛋白質和鈣。日常做饅頭、面包、蛋糕時,加點奶粉,能讓面點更香更白。此外,還可用奶粉做酸奶、雙皮奶、冰淇淋、沖調咖啡、奶茶等。

  提示:奶粉開封后,盡量在一個月內吃完,每次食用后注意密封保存。沖調奶粉的水溫在40℃~70℃之間比較好,對于添加益生菌的奶粉,40℃水溫為宜。當然,不同品牌的奶粉,沖調的溫度要求不一樣,根據包裝要求沖調即可。

  奶油:烘焙中少不了

  市售奶油分為植物奶油和動物奶油兩大類。

  挑選:植物奶油多是棕櫚油或其他植物油氫化后的產物,還會添加食用色素、牛奶香精等來調和風味,吃多了對人的心腦血管健康不利,建議少吃。動物奶油是從天然牛奶中提取的天然奶油,一般分為淡奶油和黃油兩大類。淡奶油也叫稀奶油,一般脂肪含量在10%~80%,最常見的兩種是淡奶油(脂肪含量18%~35%)和重奶油(脂肪含量36%~40%),盡量選脂肪含量低的。

  吃法:奶油被廣泛用于烘焙和西餐菜制作中,比如做生日蛋糕、曲奇、面包、或是涂抹吐司等都會用到。而稀奶油還有兩種衍生品,打發用奶油和半對半奶油。打發用奶油,這種稀奶油就是打發之后用來裝飾蛋糕的。半對半奶油是由一半牛奶和一半稀奶油混合而成的,既有奶油絲滑的口感,又不至于被厚厚的脂肪掩蓋住牛奶的醇香,可以加到咖啡里,也可以用來做菜。黃油一般用來做糕點、煎牛排或做南瓜濃湯等西餐烹飪使用。

  提示:不管是人造植物奶油還是天然動物奶油,畢竟脂肪含量較高,而且動物奶油還含有很高的膽固醇,所以建議大家少吃,每周建議吃2~3次,一次30克左右。在使用過程中不要過度高溫,避免產生致癌物。

  煉乳:做甜品的好料

  煉乳又稱煉奶,是牛奶的加工制品,常見的有甜煉乳和淡煉乳兩種。

  挑選:甜煉乳在制作過程中加了大量蔗糖,常被用于制作糕點、各式甜品、飲料、煉奶沖調。正因糖含量高,所以不提倡多吃,一周吃1~2次,每次不超過50克。淡煉乳不加糖,是減肥人群和糖尿病人的理想選擇。

  吃法:甜煉乳一般比較黏稠,非常適合用來做甜點的頂料或淋醬,也可以在煉乳中添加一部分水,將其稀釋后用來代替牛奶,或者冷凍后可以代替奶油抹在蛋糕上。不過,由于甜煉乳本來就有糖,加水后的甜煉乳比普通的牛奶甜一些,要減少其他糖的用量。

  提示:開罐后盡快食用,而且要注意密封冷藏儲存,尤其是淡煉乳,更容易腐敗變質。

  酸奶:最棒的乳制品零食

  酸奶是以牛奶或奶粉為原料,添加益生菌發酵而成的一種奶制品。常喝酸奶可改善乳糖不耐受、便秘癥狀,還可改善幽門螺桿菌的根除率。

  挑選:好酸奶僅添加牛乳和益生菌,并且盡量選含糖低的酸奶,而酸奶飲料則以水和白砂糖為主,營養價值較低。所謂風味酸奶就是添加了糖、果粒、谷類、果醬等,根據個人口味選擇就好。常溫酸奶不含有活的益生菌,優選低溫酸奶。

  吃法:酸奶作為飯后半小時的食物,喝下去,再合適不過。可以是原味的,也可以是加了果粒或者燕麥的酸奶。除此之外,還可以把冷藏的酸奶當基底,做成酸奶沙拉、酸奶松餅、酸奶麥片等,口感都非常好。

  提示:酸奶不是喝得越多越好,否則反而會影響營養素的消化吸收,建議每次不超500ml。如果覺得涼,可在常溫下放置一會兒再喝或放到溫水中溫一下,但不要直接加熱。

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